眠れない夜に試したい：ぬりえが睡眠の質を上げる理由
眠れない夜、あなたは何をしていますか？
布団に入ったはずなのに、目が冴えてしまう。そんな夜が続いているという方、いませんか。横になっても頭の中でその日の出来事がぐるぐる回ったり、気がつけばスマートフォンを手に取っていたり——60代・70代になると、以前は当たり前にできていた「すっと眠りにつく」ことが、なんだか難しくなってきたと感じる方も多いようです。
睡眠の問題は、体力や気力にも直結します。「夜ぐっすり眠れれば、翌朝がまったく違う」と感じている方は多いはず。では、どうすれば就寝前の時間をうまく使って、自然な眠りへ誘うことができるでしょうか。
実は、その答えのひとつが「ぬりえ」にあります。特別な準備も、難しい技術も要りません。夜の静かな時間に少しだけ色を塗る——そのシンプルな行為が、眠りの質を整えるうえで思いのほか大きな力を持っています。
ゆきさん
しおくん
スマホが睡眠を邪魔している、意外と知られていない理由
「眠れないときはスマホで動画を見てしまう」という方は少なくありません。気分転換になるような気がするし、退屈しのぎにもなる。でも実は、これが睡眠の妨げになっているケースがほとんどです。
スマートフォンやテレビの画面が放つ「ブルーライト」は、脳に「まだ昼間だ」と誤解させる作用があります。人間の体は、夜になると「メラトニン」というホルモンを分泌して眠気を促すのですが、ブルーライトを浴びるとその分泌がぐっと抑えられてしまうのです。
さらに、SNSやニュースを眺めると、脳は情報処理に追われて交感神経が刺激されます。リラックスどころか、知らず知らずのうちに興奮状態になっている——これが「スマホを見ていたら目が冴えてしまった」という現象の正体です。夜の1〜2時間前からはできるだけ画面から離れることが、質の高い睡眠への第一歩といわれています。
では、スマホの代わりに何をすればいいのか。読書が向いている方もいますが、文字を追うことが負担になる方もいます。そこで注目したいのが、ぬりえという選択肢です。
ぬりえが「就寝前の習慣」に向いている3つの理由
ぬりえが夜の習慣として優れているのには、きちんとした理由があります。
- 画面を使わないから、ブルーライトの影響を受けない
紙のぬりえなら、スマートフォンのように光を目に浴びることがありません。手元の明かりさえあれば十分で、眠りへ向かう体の自然なリズムを邪魔しません。 - 「今この瞬間」に集中するから、余計な考えが浮かびにくい
色を塗るとき、人は自然とその動作だけに意識が向きます。心配ごとや一日の疲れが頭の中を占領していても、好きな色を選んでゆっくり塗り進めているうちに、気づけばいつの間にか「今ここ」だけに集中しています。これはマインドフルネスの状態に近く、副交感神経を優位にする効果があるとされています。 - 完成させなくていいから、気楽に続けられる
読書は途中でやめると「どこまで読んだっけ」となりますが、ぬりえは途中でそっと閉じてもまったく問題ありません。「今夜はここまで」と自分のペースで切り上げられる気軽さが、習慣として長続きする大きな理由のひとつです。
この3つが重なることで、ぬりえは就寝前の「切り替えタイム」としてとても機能しやすい活動になっています。難しく考える必要はありません。ただ好きな色を塗るだけでいい、というのが何よりの魅力です。
ゆきさん
しおくん
夜のぬりえで選ぶべき線画の種類
「どんな絵を選べばいいかわからない」という方もいるかもしれません。昼間の気晴らしに楽しむぬりえと、夜の眠りへの準備として楽しむぬりえでは、向いている線画が少し違います。
夜の時間に向いているのは、線がシンプルで余白が多い絵柄です。たとえば、花や草花をゆったりと配置したもの、葉っぱや木の実など自然のモチーフを描いたもの、あるいは波や円など繰り返しのパターンが続くもの——こうした絵は、塗り進めるにつれて単調な動きのリズムが生まれ、自然と気持ちが落ち着いてきます。
逆に、細かい模様がぎっしり詰まった絵や、色をたくさん使い分ける必要がある複雑な構図は、夜よりも昼間の集中できる時間向きといえます。夜は「できるだけシンプルに」を意識して選ぶのがコツです。
また、使う色数を意識してみるのも効果的です。同系色だけで塗ってみる、青や緑など「寒色系」の落ち着いた色を中心に使う——こうした選び方をするだけで、目や神経への刺激がおさえられ、より穏やかな気分になりやすいといわれています。ぜひ試してみてください。
試してみよう——「15分ぬりえ」の夜ルーティン
「毎日続けなければ」と思うと、かえって負担になってしまいます。まずは「15分だけ試してみる」という気持ちで始めてみませんか。
たとえば、こんな流れはいかがでしょう。夕食と入浴を終えて、テレビを消す。少し早めに寝室へ移り、枕もとの明かりをつけてぬりえを広げる。好きな色鉛筆を数本手元に置いて、気の向くままに塗り始める。15分ほど経ったら静かに道具をしまい、眠りにつく準備をする——この小さなルーティンを繰り返すうちに、体がだんだんと「ぬりえをしたら眠る時間」というリズムを覚えていきます。
条件反射のように聞こえますが、これはとても合理的な仕組みです。「就寝前の特定の行動」と「眠気」を結びつけることで、脳がスムーズに眠りモードへ切り替わりやすくなるのです。睡眠の専門家が「就寝前のルーティンを作ること」をすすめるのは、まさにこのためです。
「なかなか眠れない夜がずっと続いていたのに、ぬりえを始めたら自然と眠くなるようになった」という声は、実際にぬりえを試した方たちからもよく聞かれます。試してみる価値は、きっとあります。
道具は最低限でOK。夜のぬりえセットの作り方
ぬりえを始めるとき、「揃える道具が多くて大変そう」と感じる方もいるかもしれませんが、夜の習慣として使うぶんには、本当に最低限で十分です。
必要なものはシンプルです。まず、塗るための線画——これはスマートフォンやタブレットのアプリから印刷したもので十分ですし、本屋さんで手に入る大人向けぬりえ本を1冊用意するだけでもいいでしょう。次に、色を塗る道具。色鉛筆なら10〜12色のセットがあれば夜のぬりえには十分です。マーカーは発色がよくて塗りやすい反面、匂いが気になる場合もあるため、寝室でのご使用は水性のものを選ぶと安心です。
小さなトレイやポーチに道具をまとめておくと、「さあ始めよう」という気持ちになりやすく、片づけもすぐに済みます。寝室の枕もとや、いつもくつろぐ椅子の近くに定位置を決めておくのがおすすめです。道具を見えるところに置いておくだけで、自然と手が伸びるようになってきます。
ゆきさん
しおくん
IROTSUNAで今夜の線画を選ぼう
「どんな絵を選べばいいかわからない」「印刷するのが面倒」という場合には、IROTSUNAアプリがお役に立てます。IROTSUNAは、60代・70代の方を中心としたシニア層向けのぬりえ交流アプリです。
アプリの中には、夜の時間にぴったりな落ち着いたデザインの線画が豊富に用意されています。花や自然をモチーフにしたシンプルな絵から、繰り返しのパターンでリズムよく塗れる絵まで、気分に合わせて選ぶことができます。また、完成した作品を投稿して他のユーザーと交流したり、仲間の作品を見て楽しんだりすることも。「また明日も塗ろう」という気持ちが続くのは、こうした交流のつながりがあるからこそかもしれません。
今夜からでも、小さな変化を始めてみませんか。スマホを置いて、ぬりえを手に取る15分。それだけで、眠りにつく前の時間がほんのり変わっていくはずです。IROTSUNAアプリはApp Storeから無料でダウンロードできます。